Как не потерять стройность с наступлением холодов. Советы экспертов

С приходом осени и снижением среднесуточной температуры люди, как правило, хуже контролируют пищевое поведение. Тянет на сладкое и предательски манит к холодильнику. Чтобы не поправиться за полгода российской зимы, можно прислушаться к советам экспертов «Московской газеты»

«В холодное время хочется больше есть, — констатирует нутрициолог Наталья Костенко. — Это может быть связано с несколькими факторами. На организм человека влияет температура окружающей среды, ведь для поддержания нормальной температуры тела человеку требуется больше энергии, соответственно усиливается и аппетит. Такая реакция организма на изменение температуры вполне естественна. Она досталась нам от предков, которым приходилось выживать в непростых условиях».

Проснувшийся вдруг «зверский» аппетит может быть связан и с тем, что в холодное время года в России становятся недоступны некоторые продукты, отмечает специалист. На сокращение разнообразия пищи организм может также ответить «бунтом», требуя «чего-нибудь вкусненького». Кроме того, иногда возникает сезонное депрессивное расстройство, связанное с изменением освещения и уровня гормонов в крови.

«Депрессивное расстройство может приводить к изменению в пищевых привычках, в том числе увеличению потребления сладостей, так как они могут временно улучшить настроение, — говорит Наталья Костенко. — А еще зимой многие праздники и вечеринки связаны с едой, что стимулирует употребление большого количества пищи и напитков. При этом активность людей в холодное время года, как правило, снижается, а пища часто становится развлечением».

Аналогичного мнения придерживается психолог Алексей Сапкин: «К примеру млекопитающие к зиме пытаются наесть жир. Снижение температуры на улице мы вынуждены компенсировать ускорением метаболизма для выделения собственного тепла, для чего тратим больше энергии, а организм через чувство голода пытается заставить нас есть больше, чтобы компенсировать реальные или ожидаемые потери. При этом сладкое дает сразу много калорий, и за это мозг на короткий срок вознаграждает нас приятными ощущениями, к которым мы очень привязываемся. Считается, что осенью мозг ориентируется не столько на снижение температуры, сколько на сокращение светового дня».

«Еще одна причина, по которой с приходом холодов тянет на сладкое – снижение интенсивности солнца и витамина D в организме, — отметил кандидат медицинских наук, врач-токсиколог Михаил Кутушов. —Настроение может быть не таким хорошим: уровень серотонина, гормона счастья, снижается, а вот сахар содержит триптофан, который стимулирует выработку серотонина».

Клинический психолог, основатель академии «ТРИЭТТА» Валерий Ивановский делится с читателями своей профессиональной версией механизмов осеннего набора веса. По мнению эксперта, утверждение, что человек стремится, как и, например, млекопитающие, запасти подкожный жир на зиму, не вполне правомерно.

«Когда мы говорим о человеке, все аргументы в плане биологических механизмов действуют ограничено. Люди в первую очередь существуют в социальном мире. А социальный мир с его мегаполисами, круглосуточным освещением, технологическими решениями давно преодолели природную циркадность. Над человеком более довлеет более страшная необходимость — его голова и его мысли. Проблема переедания в первую очередь находится в сфере человеческих мыслей», — пояснил Валерий Ивановский.

Психолог убежден, что если дать людям установку на то, что осенью большинство худеет, то они последуют ей. Таким образом набор веса или его сброс в большей мере подчинены желаниям и установкам самого человека.

«Это всего лишь самоисполняющееся пророчество», — говорит эксперт.

Кроме того, Валерий Ивановский предполагает, что осеннее «расслабление» может быть связано и с тем, что в период летних отпусков и мужчины, и женщины более ревниво следят за своим физическим состоянием. Открытая легкая одежда, пляжный отдых рождают необходимость демонстрировать лучшую физическую форму. Напротив, осенью, когда человек возвращается к рабочим будням, облачается в более объемную одежду, огрехи в фигуре менее заметны, поэтому люди и расслабляются.

«Лето мы маркируем эмоционально как некое приключение, наслаждение жизнью, а потом мы возвращаемся в серые будни, меняются пейзажи за окном. Человек может бороться со стрессом перееданием», — отметил собеседник «Московской газеты».

При помощи переедания, по словам Валерия Ивановского, некоторые получают положительные эмоции, пытаясь вернуть себя в состояние детства, когда мамы и бабушки требовали плотно поесть, чтобы набраться сил. Кроме того, будни часто связаны с совместными поглощениями пищи: с коллегами по работе, на бизнес-встречах. «Все эти психологические факторы способствуют тому, что человек пытается питаться больше и активнее, соответственно, это ведет к увеличению веса», — констатирует клинический психолог.

Разумеется, объяснение эволюционных механизмов, влияющих на пищевое поведение людей, — слабое утешение для сладкоежек и гурманов. Эксперты сходятся во мнении, что сохранение стройности в осенне-зимний период — результат осмысленных действий. Меньше есть и больше двигаться, конечно, универсальный рецепт сохранения стройности, но почему-то слабо работающий.

Наталья Костенко предупреждает, что не бывает универсальных рецептов, так как у разных людей могут быть индивидуальные причины и факторы набора лишнего веса. И, если ситуацию сложно контролировать, нужно обращаться к специалистам. Однако все же существует несколько стратегий, которые могут помочь большинству здоровых людей в сохранении здорового веса.

Так, нутрициолог советует ограничить потребление высококалорийных продуктов, особенно сладостей и пищи с насыщенными животными жирами. При этом следует обращать внимание на объем порций и избегать переедания.

Следующий совет: увеличить потребление сезонных овощей и фруктов. Они богаты питательными веществами, но имеют низкую калорийность.

«Стоит обратить внимание в супермаркете на овощи и ягоды шоковой заморозки. Это отличный источник витаминов, минералов и клетчатки. Добавление большего количества овощей и фруктов в рацион поможет удовлетворить чувство голода и пищевые потребности», — поясняет Костенко.

Больше двигайтесь! — советует эксперт. — Выберите вид физической активности, который вам нравится, и планируйте занятия так, чтобы они были регулярными. Выбирайте активные способы передвижения, например ходьбу, вместо автомобиля или общественного транспорта. Можно поставить машину за три остановки до работы и пройтись пешком до офиса. Старайтесь устраивать разминки в течение дня, например, вставая и растягиваясь каждый час, или делая короткие физические упражнения.

Крайне важен для поддержания нормального веса здоровый сон и отсутствие продолжительных стрессовых ситуаций.

«Недосыпание и нарушение сна могут сказываться на вашем аппетите и метаболизме, — говорит нутрициолог. — Старайтесь следовать регулярному режиму сна и получать достаточно отдыха каждую ночь. Стресс может привести к эмоциональному перееданию и изменению пищевых привычек. Ищите здоровые способы управления эмоциями, такие как йога, медитация, прогулки на свежем воздухе или разговоры с близкими людьми. Правда в том, что мы должны потреблять энергии (калорий), сколько мы тратим. Если баланс нарушается, то избыток энергии откладывается в жировую ткань».

А вот психолог Алексей Сапкин предлагает обратить внимание на уровень освещенности помещений в холодное время года:

«В скандинавских странах существует большой и довольно успешный опыт снижения риска наступления так называемой «сезонной депрессии» путем повышения освещенности помещения. Собственно, речь идет просто о замене ламп на более яркие. Я принимал участие в подобном эксперименте и даже на собственном опыте могу подтвердить, что искусственная инсоляция работает».

Психолог советует читателям «Московской газеты» искать помимо вкусной еды альтернативные источники удовольствия.

«Наверняка вы замечали, что когда заняты какой-то очень приятной деятельностью, которая полностью вас поглощает, то готовы пропустить и обед, и ужин, и все чаепития, — отметил Сапкин. — Например, один мой студент купил мопед и понял, что получает именно то удовольствие, которое пытался получить с помощью еды. В результате за сезон сбросил лишние 10 кг. Хочется есть — займитесь чем-то приятным, примите теплую ванну, например. Выбирая между сном и ужином — всегда выбирайте сон. Зимой это особенно актуально».

Впрочем, отказ от еды или ее резкое ограничение ни к чему хорошему не приводят. Еда должна соответствовать времени года, — считает кандидат медицинских наук, врач-токсиколог Михаил Кутушов. Специалист дал подробные рекомендации по выбору рациона:

«Главное осенью и зимой — это жиры и белки. Целые категории продуктов нужны организму для согревания, поддержания гормонального баланса, качественного синтеза кортизола, работы надпочечников, деятельности мозга и хорошего кровоснабжения», — констатирует врач.

По словам Михаила Кутушова, в составе потребляемых жиров должны быть не только полиненасыщенные жирные кислоты, полезные растительные жиры, но и животные насыщенные жиры, например: сливочное масло, жирная сметана, кусочек сала несколько раз в неделю, паштеты.

«С наступлением холодов сухую куриную грудку можно заменить на куриное бедро. Белки тоже крайне важны именно животные, чтобы была не постная еда, не гречка и не семена, а именно рыба, курица — белое мясо. Кроме того, хороши супы. В летний период времени мы их не особо рекомендуем, так как достаточно соблюдать питьевой режим и употреблять достаточное количество свежих овощей, а вот в холода свежих овощей, то есть клетчатки, становится меньше и нам нужно ее восполнять. Потребление жидкости тоже сокращается, поэтому важно вводить в рацион супы. В качестве источника клетчатки и жидкости супы должны быть с большим количеством овощей и обязательно с добавлением белка. Они будут согревать, выступать источником хороших жиров и хороших белков», — рассказал врач-токсиколог.

Михаил Кутушов также напомнил о необходимости потребления продуктов с содержанием витамина D и общих принципах здорового питания:

«Зимой витамина D и солнца становится меньше, но еще витамин D нам нужен для того, чтобы хорошо усваивать кальций и фосфор. Источники витамина D: натуральные молочные продукты, грибы и жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия. Соблюдая полноценный рацион здорового питания и дополняя свой рацион более калорийными продуктами, вы будете меньше переедать. Смена сезона не означает, что нужно кушать больше. Приход холодов требует только, чтобы мы сменили рацион на более сытный, питательный, добавив немного калорий, которые позволят организму самостоятельно согреваться и хорошо переносить холода».

Специалист также советует следовать простому правилу: не покупать «про запас» сладости и бесполезные «вкусняшки».

«Постарайтесь разумно следить за количеством съеденного и помните, что, как и летом, нужно вставать из-за стола немного голодным», — заключил Михаил Кутушов.

Можно ли с помощью правильного пищевого поведения победить осеннюю хандру

06.09.2023 в 10:03:00