Психолог рассказал, как сформировать правильное пищевое поведение

Недавно клинический психолог, основатель академии «ТРИЭТТА» Валерий Ивановский рассказал о том, почему проблема ожирения становится в мире и, в том числе, в России всё более острой. Специалист отмечал, что большинство методик для борьбы с лишним весом, связанных с ограничением потребляемых калорий, занятиями спортом и специальными диетами, не затрагивают реальных причин этой проблемы и потому неэффективны

В продолжение этой темы «Московская газета» спросила у психолога о том, что же делать с расстройствами пищевого поведения, приводящими к ожирению.

«Достаточно много поднимается вопрос пищевого поведения именно с точки зрения необходимости ведения здорового образа жизни, занятия спортом, ограничения себя в той или иной пище. Но достаточно мало говорится о надлежащем пищевом поведении как феномене сознательном, который регулируется высшими отделами нашей психики, называемыми высшими психическими функциями. Ведь дело в том, что в результате эволюции человека все основные физиологические отправления и вся человеческая активность, в той или иной степени находятся под контролем нашего сознания. То есть не только пищевое, половое поведение, но даже такие виды человеческой рецепции, как, например, зрение, слух, осязание, они в значительной степени находятся под влиянием сознательных психологических стимулов и мотивов. Поэтому, с одной стороны, вроде понятно, что обмен организма, обмен человека энергией, веществом с окружающей средой является базовым условием нашего существования. И пословица, что человек живет не для того, чтобы есть, а ест для того, чтобы жить — так или иначе делает на этом акцент, как бы мы ее ни интерпретировали. Достаточно большая часть нашей активности в конечном счете сводится к тому, что мы обмениваемся с окружающей средой веществом и энергией, то есть осуществляем процессы ассимиляции, диссимиляции. И эти процессы регулируются отточенными в результате миллионов лет эволюции безусловными и условными рефлексами. И казалось бы, человек должен есть тогда, когда он чувствует в этом необходимость, когда он ощущает чувство голода. Человек ощущает чувство голода тогда, когда в результате активной деятельности происходят большие затраты энергии и необходимо пополнение энергетических резервов. Так как мы являемся гетеротрофными организмами, мы получаем все необходимые питательные вещества извне – из окружающего мира. Вроде бы всё просто: возникла потребность, поел, попил или поспал», — говорит Валерий Ивановский. Однако в таком случае человек расходует или потребляет то количество калорий, которое ему необходимо для осуществления определенного объема деятельности, определяемого прижизненно в результате нашего примерного ежедневного поведения. То есть человек расходует, условно, 2500 калорий, он их и восстанавливает, и потребляет, и происходит некий гомеостаз. Но в реальности мы видим, что где-то вот эти процессы регуляции дают сбой, и человек достаточно часто, судя по статистике, превышает потребление, ему необходимое, что заставляет организма излишки этой энергии накапливать в виде жира. То есть человек потребляет гораздо больше энергии, чем расходует. Казалось бы, потратив, к примеру, 2500 калорий, человек должен их восполнить и соблюдать баланс. Однако на практике в этом механизме часто происходят сбои, в результате которых наблюдается превышение потребляемых калорий над затраченными, что и приводит к ожирению.

«В случае с человеком мы говорили, что так как все наши отправления попадают под опосредствующий контроль высших психических функций нашего сознания, можно утверждать, что потребление пищи у нас смещается из сферы бессознательной физиологической регуляции в сферу нашей сознательной деятельности. И тут кроется первая ловушка и первый ответ на вопрос, почему мы переедаем. Так как это всё находится под сознательным контролем человека, потребление пищи включается в очень сложный, очень разветвленный процесс реализации тех целей, стимулов и задач, которыми руководствуется человек, осуществляя то или иное поведение. И очень часто, как это происходит с другими сферами, человек на сферу принятия пищи накладывает несвойственные ей психологические задачи. Он пытается за счет принятия пищи, за счет потребления удовлетворить не только биологические, физиологические мотивы, но и мотивы социальные. Человек наиболее часто переедает в состоянии стресса, тревоги, депрессии», — говорит психолог.

Эксперт напомнил, что переедание в период стресса связано не с попыткой восполнить гормоны счастья, как многие думают, а с восприятием стрессовой ситуации как наступления некого неблагоприятного времени, когда внешняя среда становится враждебной, а ресурсов для выживания организма может не хватать. Не зная, как реагировать на тревогу и депрессию на сознательном уровне, организм переходит на более древние, бессознательные реакции и начинает запасать энергию, чтобы физически пережить сложные времена. Также на символическом уровне потребление пищи ассоциируется у человека с любовью и заботой, поскольку в детстве долгое время само выживание человека полностью зависит от его родителей, обеспечивающих его всем необходимым, и прежде всего, пищей. Кроме того, от того отношения, которое человек в детстве видел со стороны родителей и ближайшего окружения, зависит его представление о своих способностях справляться с жизненными вызовами, о своих возможностях, компетенциях и нужности в этом мире. Если человек в детстве испытывал недостаток любви и поддержки со стороны родителей, в будущем это повышает риски таких асимметричных реакций на стресс, как переедание.

«Когда ребенок развивается, когда он еще находится в стадии социализации, то есть формирования из человеческого детеныша в личность, регуляция, в том числе голода, насыщения, происходит за счет его физиологических потребностей. Мы знаем, что ребенок ест только тогда, когда он голоден. Он достаточно активно познает окружающий мир, он очень много двигается, взаимодействует с предметами, он гуляет, бегает, прыгает, скачет, учится перемещаться в пространстве, владеть своим телом, учится владеть собой и взаимодействовать с окружающей действительностью. Происходят огромные траты энергии, которые восполняются за счет еды. Ребенок всегда ест только тогда, когда он хочет и именно столько, сколько он хочет. Он сам никогда не переедает, поэтому, как правило, в детстве все худенькие, стройные, за исключением пухлых малышей. Если понаблюдать за этими малышами, почему они становятся пухлыми, мы увидим, что, как правило, у них есть сердобольные бабушки, которые заботятся об их питании, постоянно говорят, что им необходимо больше есть. Такой ребенок садится утром за стол, бабушка говорит: «Съешь блинчики, съешь кашку и курочку, и еще пирожок». Он говорит: «Нет, я не хочу». И нарывается на реакцию бабушки: «Ты что! Тебе необходимо много есть, чтобы быть сильным и здоровым». И тут необходимо понимать, что для ребенка возникает конфликт, с одной стороны, между его внутренним чувством голода или сытостью и с другой, между руководящей инструкцией человека, который является для него авторитетом, от которого он зависит, который является очень непосредственным и очень действенным актором его социализации. Возникает первый конфликт, который, естественно, решается в пользу взрослого. Потому что к бабушке добавляются мать и отец, которые соглашаются, что есть необходимо. И человек перестает руководствоваться своими единственно правильными физиологическими ощущениями и смещается в сторону социальных мотивов. В данном случае ребенок ест потому, что он не хочет быть наказанным, он не хочет расстраивать бабушку и маму, и он ест под управлением речевой инструкции взрослых. Здесь на физиологическую потребность накладывается ее социальное преломление, которое даже в этом случае с ней не совпадает. Если физиологически мы едим только для того, чтобы восполнить необходимый баланс питательных веществ, которые дадут нам энергию, социальный мотив уже другой, то ребенок ест для того, чтобы не расстраивать, для того чтобы его любили и так далее. Со временем это все только развивается и принимает все более вычурные формы. Сначала ребенок ест не когда он голоден, а потом и взрослый человек, потому что надо. Дальше на это наслаиваются какие-то ситуации, связанные с тем, что, например, для того чтобы произвести впечатление на девушку, ее необходимо отвести в ресторан. Люди приходят, заказывают какие-то изысканные блюда, едят. Причем они занимаются потреблением пищи, хотя не имеют никакого стимула для еды. Целеполагание от приема пищи находится в совершенно другой плоскости – произвести впечатление, завоевать любовь. Хотя тут есть пересечение с бабушкой – завоевать любовь, не расстраивать бабушку – завоевать внимание и благосклонность своей избранницы. Сюда же относятся разного рода деловые ужины или, например, принятые в каких-то социальных стратах ритуальные формы поведения. Как во всем нам известном фильме, когда в Новый год мы идем в баню, которая там заканчивается возлияниями, принятием пищи и так далее. Это не имеет никакого отношения именно к процессу еды, оно пытается достичь совершенно других целей и задач», — объясняет Валерий Ивановский.

Клинический психолог обратил внимание на то, что к ритуализации процесса потребления пищи относится также разделение питания на завтрак, обед и ужин. Когда наступает время, в которое принято есть, мы даже не задумываемся, испытываем ли мы голод, а едим в отведённые для этого часы. К этой же сфере использования питания не для тех целей, для которых оно предназначено природой, относятся и ситуации, когда с помощью еды человек пытается справиться со стрессом. Ведь многие, читая исследования об этом, воспринимают их как руководство к действию. Они решают, что, оказывается, еда помогает справиться с тревожным состоянием, и начинают следовать этой стратегии.

В итоге это приводит к тому, что люди начинают искать причины появления лишнего веса совсем не там, где они реально находятся.

«На первый план выходят такие вещи, как, например, необходимость занятия спортом. И человек начинает огромное количество времени тратить на то, чтобы заниматься пробежками, поднимать тяжести, заниматься пилатесами и т.д. Причем тут его тоже ждет огромное количество ловушек в виде бесконечных обсуждений, что лучше, например, аэробные, анаэробные нагрузки, в какой половине дня лучше этим заниматься, сколько важно пробегать, 3 км, 5 или 10; надо использовать более тяжелые или более легкие штанги, но увеличивать количество повторений. Причем, заметьте, все эти вещи не имеют никакого отношения к перееданию. Ведь очень трудно пытаться вернуть свою фигуру в приемлемое состояние, пытаясь перегружать организм излишней активностью. Ведь корень проблемы лежит в том, что мы потребляем ненужное нам количество калорий, ненужное с точки зрения нашего функционирования, с точки зрения той энергии, которая нам необходима для нашей практической интеллектуальной деятельности. Это гонка, которую невозможно выиграть. Потому что, если мы будем уходить от главного вопроса, зачем мы так много едим и где кончается именно потребность в пище и начинается потребность в ином: потребность в уважении, в том, чтобы тебя считали успешным человеком, очень трудно достичь какого-то значимого результата на этом фоне. А мы начинаем подменять истинный путь исправления ситуации смещением акцента на совершенно другие вопросы. Первое – это физическая активность; второе – это правильное питание. Это же тоже целый океан различного рода подходов. Это и веганы, и сыроеды, и мясоеды, и огромное количество разного рода подходов, которые опосредованно связаны с основной причиной переедания. Тут и питание, и спорт, хотя проблема лежит в совершенно другой плоскости. И здоровое питание, и спорт может быть дозированной, очень приятной дополнительной активностью к твоему правильному пищевому поведению, которое заключается в том, что прием пищи должен быть всегда лишь способом восполнить дефицит энергии, а ни в коем случае не поднять свою уверенность, понравиться кому-то или суметь справиться с какими-то вызовами, которые нам бросает жизнь», — подчёркивает психолог.

Очень интересное наблюдение из области кулинарии, говорит эксперт.

«Нормальное питание, нормальные способы принятия пищи заканчиваются там, где появляются сложные гарниры, острые соусы, которые должны добавить вкуса пище, которую мы потребляем. В качестве примера, человек ел куриную грудку и сказал, что «она суховата, дайте мне острого соуса, чтобы я мог есть ее с удовольствием…» Очень трудно представить такой диалог со стороны человека, который прошел какое-то количество километров в горах или в лесу, почувствовал голод и захотел пищу именно для пополнения своего энергетического баланса. Ведь все мы так или иначе были на рыбалках, в походах. Вспомните, какой вкусной кажется даже самая простая пища именно потому, что во время физической активности отшелушивается все, что мы в социальном плане на пищу навешиваем, она становится всего лишь куском мяса, при помощи которого мы утоляем свой физиологический голод. А когда для того, чтобы пища была вкусной, нам необходимы сложные гарниры, соусы и прочие вещи, это говорит о том, что мы потребляем не пищу, мы потребляем какие-то социальные фобии, тревоги или какие-то социальные желания», — рассказал Валерий Ивановский, добавив, что есть мы должны лишь тогда, когда чувствуем голод.

Эксперт отметил, что между самим процессом принятия пищи и пониманием того, что организм насытился, фактически нет задержки во времени.

«Дело в том, что органы пищеварения, органы внутренней секреции формировались миллионами лет. Это практически совершенная система, которая имеет огромное количество интерорецепторов контроля насыщения. Потому что специальные нервные окончания находятся не только в желудке и в пищеводе, их огромное количество находится в кровотоке, в мышцах, которые сигнализируют нам о том, что тот или иной микроэлемент, которого недостаточно, поступил в нужном количестве. И тут же включается в действие эндокринная система с ее гормонами, и косвенно мы испытываем чувство сытости, чувство удовольствия, когда прием пищи закончен. Если мы говорим о физиологическом аспекте, то организм знает, какое количество пищи, какое количество калорий ему нужно, если мы не начинаем приплетать сюда какой-то социальный аспект, когда мы навешиваем на прием пищи и на саму пищу изначально несвойственные социальные ритуалы. Когда-то хочется вдруг остро лимона, когда-то яблоко, когда-то сочный кусок мяса. Это как раз те сигналы, которые нам шлет организм, что в данный момент необходимо пополнение именно тех запасов микроэлементов, которые находятся в яблоке или в куске мяса. Поэтому если мы говорим о физическом процессе, то невозможно потреблять больше, чем организму нужно. Вы же, когда чувствуете, например, жажду, вместо бутылки или кружки воды не выпьете вдруг внезапно 7 литров, потому что организм не успел вовремя сообщить, что все уже, наступило насыщение. Это примерно то же самое. И заставить себя спать больше, чем необходимо, в нормальных условиях тоже невозможно. То есть человек выспался, открыл глаза – всё. Как бы мы себя ни заставляли, ни говорили, это невозможно сделать. Поэтому регуляция достаточно серьезная», — пояснил Валерий Ивановский.

Собеседник издания подчеркнул, что основой пищевого поведения должно быть потребление пищи лишь тогда, когда нам необходима энергия, а не когда мы чувствуем тоску, счастье или хотим хорошо провести вечер.

«Пытаться решить вопрос переедания путем ограничения себя, путем отказа от чего-то, это очень сложно. Это всегда приводит к фиаско. Потому что сознательно ограничивать себя человек может более-менее успешно только какое-то время, после которого происходит компенсация, отскок – человек себя вознаграждает за все эти страдания усиленным перееданием. Или если он держит себя в руках, это все сопровождается огромным количеством стресса, который нарастает, становится непереносимым, человек так или иначе все равно от этого отказывается. Правильное пищевое поведение и вопрос принятия надлежащего количества пищи – это не стресс. Это не сложно! Это очень даже легко и приятно. Самое главное — осознать это внутренне, что прием пищи — это не наслаждение пищей, это не сложные гарниры и соусы; это не компенсация чувства своей неполноценности за счет дорогих блюд. Это всего лишь введение в организм необходимого количества микроэлементов, белков, углеводов и пр. И для этого подходит самая простая пища — даже сухая куриная грудка, которая, в случае действительно физиологической необходимости в пище, станет самым лакомым продуктом. Можно делать себе такие определенные экзамены. Если грудка невкусная, сухая, значит ты не хочешь есть. Или если яблоко недостаточно сочное или цвет сока недостаточно ярок. А к этому уже примыкает и здоровое правильное питание, и физическая активность. Потому что для того, чтобы быть хорошо сложенным, достаточно 10-15 минут сравнительно легких и приятных упражнений, а не часов простаивания перед зеркалом в тренажерных залах. Мы в данном случае говорим о нормальном телосложении обычного человека, а не о большом спорте или шоу. Если говорить об участии в олимпийских программах, в каких-то силовых видах спорта, это, конечно, требует совсем других методик, в том числе применения специальных фармпрепаратов. Но это совершенно другая история», — заключил психолог.

Клинический психолог Ивановский рассказал о реальных причинах проблем с лишним весом

01.02.2023 в 13:37:00