Психолог Ивановский рассказал, как справиться с панической атакой самостоятельно

Панические атаки – нередкое явление в современном обществе. Специалисты отмечают, что чаще всего с такой проблемой сталкиваются жители крупных городов, где темп жизни высок, а стрессовые ситуации на работе, в семье или даже просто при передвижении по улицам случаются значительно чаще. Во время панической атаки человек испытывает неконтролируемый страх, сопровождаемый учащённым дыханием и сердцебиением, ощущениями удушья или головокружениями. Возникает чувство, что прямо сейчас может наступить обморок или даже смерть

Клинический психолог Валерий Ивановский рассказал, действительно ли паническая атака может привести к фатальным последствиям, чем она вызвана и как преодолеть это состояние.

«Паническая атака – это проявление чрезмерной тревоги или страха, которое обычно длится не более получаса и может сопровождаться обильным потоотделением, учащённым дыханием, сердцебиением, головокружениями. Такая запредельная тревога вызвана мыслями о том, что человек не сможет контролировать физическую или умственную реакцию на какую-то опасность и в конечном итоге получит гипертонический криз, инфаркт, упадёт в обморок или даже сойдёт с ума. То есть это боязнь бесконтрольных реакций тела или мозга. Многие психологи подчёркивают, что в отличие от обычных фобий, когда человек боится конкретных объектов или ситуаций, при панической атаке через эти ситуации человек боится своих телесных реакций, с которыми он не сможет справиться. И несмотря на то, что панические атаки называют беспричинными, они имеют под собой определённые основания. Человек боится, что ему не хватит жизненного опыта, компетенций или профессиональных навыков для того, чтобы найти выход из неблагоприятной ситуации, однако начинает сомневаться уже не только в когнитивных навыках, но и в собственном теле как в последнем оплоте противодействия внешним угрозам. И происходит так называемый психологический срыв, когда в ответ на столкновение двух противоположных стимулов нервная система начинает посылать хаотичные сигналы. Это можно сравнить с реакцией иммунной системы на ковид, когда она начинает атаковать всё подряд – и здоровые, и нездоровые клетки», — пояснил психолог.

По словам Валерия Ивановского, чтобы преодолеть паническую атаку не надо пробовать тем или иным способом успокоиться, контролировать и снижать возникшие симптомы или анализировать то, как они влияют на исход ситуации, не надо и пытаться отгораживаться от своего состояния, занимаясь искусственным игнорированием ее. 

«Надо, наоборот, погрузиться в эпицентр переживаний, жадно фиксируя и запоминая все особенности, попытаться мысленно описать и даже зарисовать их. Сосредоточиться на переживаниях, не оценивая то, как они влияют на ситуацию и на будущее, а просто максимально сознательно переживать. Условно кусать сочную грушу паники: чувствовать, как неровные края зубов с хрустом разрывают кожуру, как бы по скользя врезаются в сочную плоть груши, как сок вытекает изо рта и течет по кисти и дольше к локтю, попутно щекоча волоски руки», — сказал психолог.

Проигрышной стратегией Валерий Ивановский назвал попытку анализировать текущие ощущения и пытаться рационально с ними бороться, потому что в таком случае срабатывает эффект усиления осознанности, и те негативные реакции, на которых мы акцентируем внимание, становятся только более выраженными. 

«Важно понимать, что, если у человека по тем или иным причинам не хватает каких-либо знаний и компетенций, последнюю надежду он возлагает на своё тело как на единственный остающийся инструмент, чтобы совладать с внешним миром. Важность этой мысли можно проиллюстрировать на простом примере: на важные праздники люди желают друг другу прежде всего здоровья, говоря, что остальное приложится. В нашей культуре, как и во многих других, принято считать, что если есть здоровье, то есть оптимальное функционирование организма, то с другими жизненными вызовами человек сможет справиться, а если здоровья нет, то уже ничто не поможет. Поэтому, когда человек сталкивается с достаточно сильной внешней угрозой и считает, что его компетенций не хватит, чтобы с ней справиться, он как бы проскакивает этап рационального осмысления ситуации и сразу переходит к последней надежде – своему телу, начинает анализировать, кружится ли голова, какое дыхание, какое сердцебиение и так далее. И поскольку ускорение жизнедеятельности является нормальной реакцией на стресс, а человек пристально следит в этот момент за своим состоянием, он это учащённое дыхание, пульс интерпретирует не как норму при каком-то волнительном моменте, а как сбой организма, словно бы последний его барьер вот-вот будет сломлен», — пояснил клинический психолог.

Специалист подчеркнул, что для того, чтобы справиться с панической атакой, нужно понимать, что речь идёт о нормальной физиологической реакции на внешний вызов, который мы в силу нехватки навыков и компетенций или предположения об их нехватке воспринимаем не рационально, а эмоционально. 

«Первое, что важно понимать – в 99% случаев мы говорим не об угрожающей ситуации как таковой, а лишь о наших мыслях, что ситуация угрожающая. Мысли и реальность зачастую сильно расходятся. И второе – поскольку происходят нормальные физиологические процессы, паническая атака не может привести к каким-то негативным последствиям для здоровья. Человек в такой ситуации не может задохнуться, сойти с ума или умереть. Это всего лишь наши мысли, в которых ситуация представляется некой катастрофой. Но, поскольку существует большое количество публикаций о панических атаках, разной информации и инструкций о том, как с ней можно справиться, не исключено, что с такой панической атакой может столкнуться каждый. Потому что, когда о чём-то постоянно говорят, рано или поздно это происходит: тревога по поводу того, что мы не справимся с неким вызовом, вброс гормонов и усиление эндокринной деятельности в качестве реакции организма на эту тревогу и возникающие мысли о том, что это сбой организма и катастрофа», — констатировал Валерий Ивановский. 

По мнению психолога, если вообще ничего не пытаться делать с панической атакой, она сама по себе может закончиться в течение 2-3 минут. Главное, не пытаться давать себе никаких рациональных инструкций по устранению её симптомов. Можно постараться занять позицию внешнего наблюдателя и лишь отстранённо фиксировать, что с вами происходит в данный момент, или даже заставить себя дышать ещё чаще и ещё ускорить сердцебиение. В этом случае паническая атака может закончиться даже быстрее по причине исчерпания гормонов, выброс которых произошёл, а негативных последствий для здоровья в любом случае не будет.