Психолог рассказала, как справиться с паническими настроениями во время самоизоляции из-за коронавируса

Обилие разноречивой информации о коронавирусе и вынужденное сидение в четырех стенах не лучшим образом сказываются на психическом состоянии россиян. При этом, по мнению ряда экспертов, панические настроения могут нанести ничуть не меньший вред, чем инфекция 

О том, как справляться с паникой, мы беседуем со старшим психологом психологического центра «Альта БАРС» Татьяной Захарченко.

— Татьяна Владимировна, как вы считаете, есть ли паника в связи с распространением коронавируса? Или, может, граждане проявляют разумную предосторожность?

— Я считаю, паника есть. Правда, могу сказать, что сейчас, судя по моей практике, люди стали немного успокаиваться, начинает проявляться более-менее рациональное зерно. Люди пытаются прятать свои негативные переживания по-разному: кто за иронию, кто за сарказм, кто за нападки друг на друга, в сторону правительства и так далее. Думаю, очень многие действия сейчас обусловлены паническим состоянием, ощущением неизвестности, что же будет дальше. Ощущение неизвестности — одна из самых страшных составляющих для любого человека с точки зрения психологии, биологии и нейропсихологии. Мы не можем предугадать, что же будет дальше, — это людей больше всего и напрягает.

— По вашей практике, что люди боятся больше всего: заразиться коронавирусом или остаться без работы и доходов в связи с остановкой работы многих предприятий и организаций?

— Я пока не встретила ни одного человека, который реально боялся бы заразиться. Наш человек так устроен: пока вот эта вещь его всерьез не коснулась, он о ней мало думает. Страхи связаны как раз с потерей условной стабильности, которая сама по себе является очень большим человеческим мифом, иллюзией. Но в таких условиях как раз потеря этой стабильности — работы, социального статуса, снижения дохода — играет колоссальную роль. Люди очень переживают, что приходится уходить от привычных форматов деятельности, вообще кардинально менять жизнь. В новинку для многих процесс самоизоляции как таковой: у нас 90 процентов людей не привыкли быть наедине с самим собой. Им постоянно нужен какой-то внешний фактор, внешняя деятельность, чтобы забивать пустоту, с которой они сталкиваются внутри себя. То есть самоизоляция обнажает подводные камни во всей красе и, конечно, усиливает панические настроения. И в данном случае более всего человека напрягает именно смена привычных условий жизни.

Я знаю обеспеченных людей, профессионалов в IT-сфере, которые и так работают удаленно. У них заказы были, есть и будут, то есть кардинально для них ничего не изменилось. И даже, наверное, заказов будет больше в связи с массовым переходом бизнеса в онлайн. Однако и у этих людей повысилась тревожность в духе «а что же будет завтра», «а что, если все закроется», «что, если все остановится» — они уже начинают считать, сколько у них кредитов, хотя до пандемии об этом даже не задумывались. К тому же пока ничего не предвещает этой беды. Однако в гибких обстоятельствах человек может потерять осознанность, контроль над своим эмоциональным состоянием, и поддаться паническим настроениям. И это логично: когда мы попадаем в непонятные для себя условия, паника берет верх. Поэтому очень важно держать свою эмоциональность в рациональном русле.

— В нормальной социализированной семье взрослые днем на работе, дети в школе, все встречаются только вечером. Сейчас же многие находятся вместе круглые сутки. Оказывает ли данный факт влияние на психическое состояние людей?

— Конечно. Оказалось, что у нас многие люди абсолютно не умеют общаться внутри своей семьи. Вдобавок внушительное количество людей живут в небольших квартирах, и сейчас, когда сто процентов времени все вынуждены быть внутри семьи, стирается личное пространство и ранее дремавшие конфликты обостряются. Если в начале прошлой недели топовые запросы ко мне были в духе «что же будет», «как жить», «что делать», «что мы будем кушать», «мы все умрем», то сейчас люди обращаются главным образом по поводу семейных конфликтов. Но ничего: люди притираются друг к другу со временем. На мой взгляд, это отличный челлендж для того, чтобы научиться взаимодействовать внутри своей семьи. Поэтому плюсы в данной ситуации объективно есть.

— Как понять, что у вашего близкого человека паническая атака, как помочь ему?

— Понять это достаточно просто. Например, вы видите, что ваш близкий человек на фоне коронавирусной инфодемии длительное время находится в тревожном состоянии, но в вашей семье при этом кардинально ничего не поменялось. Он все время задается вопросами: «что будет дальше», «как быть» и тому подобное. Может даже развиться психосоматика, то есть появляются признаки заболеваний. Бывают резкие перепады настроения от резкого возбуждения и приступов смеха до беспричинного плача, ухода в себя. Иными словами, изменения в человеке будут очевидны, просто надо быть внимательными друг к другу. И в данном случае нужно сохранить внутри семьи максимальное спокойствие — свести к минимуму стрессовые травматические переживания. Также важно постараться оградить человека от бесконтрольного потока информации, качество которой вызывает множество вопросов. Например, ограничить просмотры новостной ленты, сказать человеку, что если произойдет что-то серьезное и важное, он и так об этом узнает.

Нет сейчас ничего лучше и ничего полезнее человеческой теплоты, близости, когда мы можем просто подойти к нашему любимому человеку, обнять и сказать, что все будет хорошо, мы справимся, у нас все получится. Что мы семья, и это самое главное. Этот фактор сейчас решающий. Помимо того, что вы сможете таким образом успокоить близкого человека, вы еще и укрепите внутрисемейные связи, показав, что семья — это основа всего, и на семье всё держится. Если здесь всё хорошо, то и во внешней среде тоже все будет хорошо.

— Татьяна Владимировна, как не допустить появление панических настроений? С информационной гигиеной понятно, но есть ли другие способы уберечь себя от паники?

— Нужно сказать себе: я не буду больше волноваться, я хочу взять себя в руки, взять жизнь свою под контроль. И начать действовать. Отлично работает планирование. Делайте то, что вы хотели сделать давно, но у вас не было на это времени и возможности. Например, изучить какой-то интересный материал; прочитать книгу, которую вы давно хотели прочитать; начать ремонт, хоть какой-то маломальский. Идеально, кстати, начать с генеральной уборки. Когда мы начинаем ее делать и в итоге избавляемся от всего лишнего — это максимально освобождает голову от каких-либо тревожных мыслей и проблемных состояний.

Эти простые дела нужно держать под контролем через планирование. Встали утром, «нарисовали» план на сегодня и методично по нему идем. Речь, подчеркиваю, о простейших вещах, не требующих ни серьезных усилий, ни денежных вложений. Тем не менее, если следовать этому плану, ваш мозг понимает, что вы держите ситуацию под контролем. Это работает идеально и в ста процентах случаев дает отличный результат.

Я бы советовала не забывать и о физическом здоровье на фоне того, что многие на самоизоляции ударились в обжорство и алкоголизацию. Но, может, это как раз самое время, чтобы начать делать зарядку, дыхательные практики и ввести это в систему? Впрочем, чем вы наполните свой день — уже ваше право. Главное — не допускать бесконтрольности и праздности.